Beaucoup l’ignorent mais le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Si vous démarrez votre journée avec un mauvais petit déjeuner, il peut affecter votre rendement et même votre santé générale. Il est donc important d’avoir un bon petit déjeuner pour bien commencer la journée.
Manger sain c’est prendre soin de son corps et de son esprit. Une alimentation plus saine vous apportera un bienfait psycologique insoupçonné. Commencer la journée par un petit déjeuner sain, c’est se projet vers une journée productive et positive.
Cependant avoir un petit déjeuner sain n’est pas une mince affaire. En effet, faire un petit déjeuner sain tous les matins demande beaucoup de connaissance en matière de nutrition et surtout de l’organisation. Heureusement pour vous, c’est ce dont nous allons parler ici.
On parle souvent en naturopathie de petit déjeuner sain et de comment augmenter sa consommation d’antioxydants facilement.
Donc si vous désirez connaître les 10 meilleurs petits déjeuners sains en 2024, lisez cet article.
Très souvent nous déjeunons très mal non pas parce qu’on le veut mais souvent à cause du manque d’inspiration.
Se lever aux aurores et commencer à réfléchir sur ce que vous allez manger n’est jamais chose facile. Heureusement pour vous, nous allons vous donner des idées de déjeuner sain qui vous permettront de prendre soin de votre corps tout en vous faisant plaisir.
Le Porridge aux flocons d’avoine
À la fois délicieux et facile à préparer, le porridge est le chouchou des petits déjeuners rapides et sains. En plus, il est très économique donc il est parfait pour commencer ce classement des recettes de petit déjeuner sain. Mais alors comment le préparer ?
- La préparation du Porridge aux flocons d’avoine est assez simple :
Vous allez tout d’abord mettre des flocons d’avoine dans un bol et y ajouter du lait (le type de lait importe peu prenez celui qui vous plaît le plus). - Ensuite vous placer le bol au four durant quelques minutes, le temps que les flocons d’avoine gonflent.
- Une fois que le tout à bien gonfler, ajouter y une poignée de graines de votre choix (noix, amandes, graines de chia).
- Pour terminer vous pouvez y ajouter des morceaux de fruits (bananes, fraise, myrtille, cerise) et du chocolat pour un côté craquant.
Ce petit déjeuner est complet et contient tout ce dont vous avez besoin pour vous assurer une excellente journée de travail.
Les flocons d’avoines sont excellents pour une bonne digestion et pour la glycémie. Les graines dont riches en acides gras, en vitamines et en minéraux. Pour terminer les fruits sont riche en vitamine et apporte de la fraîcheur au petit déjeuner.
Les Gaufres à la banane et au blé
Cette idée de petit déjeuner équilibré à la fois gourmande et nourrissante est parfaite pour commencer la journée dans la bonne humeur.
Déjà très connue dans le monde de la nutrition, cette recette de petit déjeuner healthy n’est plus à présenter, mais voici comment la réaliser.
Pour préparer des gaufres à la banane et au blé, vous aurez besoin de :
- farine de blé entière,
- 2 œufs,
- 2 verres de lait,
- de la levure en sachet,
- 2 bananes mûres
- 3 pommes.
Vous allez commencer par éplucher puis écraser la banane avant de la mélanger aux œufs. Ensuite ajouter la farine, le lait, et la levure et mélanger le tout pour obtenir une pâte homogène un peu liquide.
NB : vous pouvez ajouter un peu de purée de graines (purées d’amandes, beurre de cacahuètes) pour y ajouter des protéines.
Ensuite vous n’avez plus qu’à verser la pâte dans un gaufrier pour faire vos gaufres. Ces gaufres à la banane réussiront à satisfaire votre estomac et vos papilles gustatives. Ce petit déjeuner healthy est facile à transporter et vous permettra d’éviter les petits creux de la mâtinée.
Tartine de pain
Classiques des petit déjeuner faciles à préparer, très rapide et gourmand les tartines de pain peuvent aussi faire partie des petits déjeuners sains.
Cependant il faut oublier le pain de blé classique. Nous vous recommandons de choisir soit un pain complet et bio, un pain de seigle, un pain multicéréales, un pain au petit épeautre ou même un pain au levain.
Le choix est large mais recherchez toujours un pain avec un excellent apport en vitamines, glucides, minéraux. Car ces derniers vous permettront de faire le plein de vitamines pour la journée.
En ce qui concerne la garniture, c’est au libre choix, il faut juste veiller à ne pas exagérer dans les proportions.
Vous pouvez utiliser du miel, du beurre de cacahuète, de la compote de fruits, du saumon, du fromage etc.
Avec la tartine de pain, vous pouvez imaginer de nombreuses idées de petit déjeuner équilibré.
Les Granolas
À la fois sain et gourmand le granola lui aussi peut faire partie des petits déjeuners sains et rapides.
Légers et croustillants, ils ont déjà conquis le cœur de nombre de personnes et sont parfaits pour un petit déjeuner rapide et gourmand.
Cependant pour que le granola soit compté parmi les petits déjeuners sains, il faut qu’il soit sans sucres, sans gluten et bio.
Pour le préparer, vous aurez besoin de :
- flocons d’avoine,
- de sarrasin,
- de graine de chia
- de noix de cajou,
- de baie de goji,
- de sirop d’agave,
- de miel,
- de noisettes
Vous n’avez plus qu’à mélanger le tout.
Une fois le mélange fait, vous pouvez consommer votre délicieux granola.
Pour plus de goûts vous pouvez y ajouter un produit laitier source de calcium, comme par exemple :
- du yaourt,
- du fromage blanc
- ou un lait.
Le Smoothies de fruits frais
Ce petit déjeuner healthy est parfait lorsque vous êtes en retard.
Il vous permet de faire le plein de vitamines, il est facilement transportable et surtout délicieux.
Nous vous recommandons d’utiliser des fruits de saisons frais.
La recette est facile, il suffit de découper les fruits pour qu’ils soient mixables, vous n’avez qu’à les passer au mixeur et voilà c’est prêt.
Vous pouvez y ajouter du yaourt ou du lait pour faciliter la digestion et ajouter une source de calcium.
Parmi les recettes de smoothie les plus healthy, on retrouve :
- Le détox : framboises et bananes
- Le tonique : gingembre et citron
- Le bruleur de graisse : carotte, choux, citron, gingembre
- Le peau parfaite : carotte, orange, grenade, citron et gingembre
- Le vitalité : carotte, orange et curcuma
Vous pouvez imaginer tout un tas d’idées de petit déjeuner équilibré avec vos propres créations de smoothies maison.
Si vous manquez d’inspiration, vous pouvez trouver pleins d’idée de smoothies healthy chez Gypsy Home.
Ce petit déjeuner sain et équilibré est en plus riche en fibre ce qui est parfait pour l’organisme.
Les oeufs pour un petit déjeuner protéiné
Riches en protéines, les œufs constituent le top pour ce qui est du petit déjeuner salé sain.
Ils permettent de favoriser l’éveil, ainsi que la sensation de satiété et sont très riches en acides aminés, en vitamines et en oligo-éléments.
En plus ils sont mangeables de bien des manières, ce qui vous laisse un très large choix en matière de repas. Vous pouvez aussi les accompagner de bacon, de fromage.
Il existe de nombreuses idées de petit déjeuner équilibré avec des oeufs :
- Tartine avocat et oeuf.
- Les oeufs brouillés
- Tartine oeufs et bacon
- L’oeuf dans le verre
- Oeufs brouillés et saucisses.
- Oeufs à la coque et jambon de pays
- Muffins anglais aux œufs brouillés.
Les cakes faits maison
Parfait pour les week-ends, le cake petit déjeuner sain est lui aussi déjà bien connu du grand public.
Bien que beaucoup pensent le contraire les cakes aussi peuvent constituer un excellent petit déjeuner.
En plus il existe de nombreuses idées de recettes de cake petit déjeuner sain, vous avez donc le choix.
Que ce soit un Muffins aux myrtilles, un banana bread ou même un carrot cake vous aurez droit à un petit déjeuner gourmand et riche en matière de nutriment.
Le pudding de graines de chia, cacao et fruit
Cette idée de petit déjeuner sain est à la fois saine et rapide. le pudding de graine de chia c’est très vite démocratiser dans le monde des petits déjeuners sains.
Elle vous fera plaisir tout en dégustant un petit déjeuner sain et gourmand.
Pour le réaliser, rien de plus simple :
- Commencez par mélanger les graines de chia avec du lait,
- Ajoutez-y une cuillère de cacao en poudre et de miel. Vous pouvez aussi utiliser du sirop à la place du miel,
- Laissez le tout reposer au frigo 10 minutes. Juste le temps que les graines de chia soient gelées.
- Une fois que les graines auront bien gelé, ajoutez-y des tranches de fruits de votre choix. Nous vous recommandons des fruits de saisons.
Cette recette de petit déjeuner healthy est facile à réaliser et riches en acides gras, en vitamines, en fibres, en zincs et même en antioxydants. Elle est parfaite pour bien démarrer sa journée.
Le power bowl
Ce petit déjeuner complet à la fois sain et équilibré est très nutritif.
Parfait pour ceux qui dès le matin ont un appétit d’ogre, il vous maintiendra jusqu’à la pause déjeuner si ce n’est plus.
Très facile à réaliser, il se fait avec un peu de tout en fonction des convenances de tout à chacun.
La recette pour faire un power bowl parfait est la suivante :
- 16% de protéines,
- 24% de céréales,
- 40% de légumes,
- 10% de sauce,
- 25% d’extras.
Pour le reste vous pouvez choisir les ingrédients en fonction de vos préférences.
Les Avocado Toast
Connu comme la star incontournable des petits déjeuners salés sains, les Avocado toast sont à la fois bons pour le corps et pour le moral.
Il vous maintiendra plein vitalité durant de longues heures, vous pourrez ainsi être tranquille jusqu’à la pause de midi.
La recette des toasts à l’avocat est très facile à réaliser, vous aurez juste besoin de :
- toasts,
- sel,
- poivre,
- citron,
- huile d’olive,
- un avocat
Vous pouvez aussi utiliser des tranches de pains grillées.
Vous devez ensuite écraser des tranches d’avocats sur une tartine et saupoudrer de sel, de poivre avec un zeste de citron.
Pour terminer, vous n’avez plus qu’à verser un peu d’huile d’olive dessus.
Vous pouvez aussi ajouter un peu d’herbe aromatique ou de la tomate.
Riche en fibres, en vitamines, en magnésiums et d’autres éléments importants pour l’organisme. Elle est donc très bien pour votre organisme et votre santé.
Que faut-il pour réaliser un petit déjeuner sain ?
La réalisation d’un petit déjeuner sain passe par l’équilibre. Votre petit déjeuner doit vous apporter ce dont vous avez besoin de manière équilibrée. C’est pour cette raison qu’on parle de petit déjeuner sain ou équilibré.
Il y a un certain nombre d’éléments que vous devez absolument retrouver dans votre déjeuner si vous désirez qu’il soit équilibré. Cependant ils doivent être dans certaines proportions, car si vous avez un petit déjeuner trop consistant vous risquez d’être plus fatigué qu’autre chose.
Les protéines
En général un petit déjeuner est composé de céréale avec du lait ou de tartines et d’un verre de jus de fruits.
Ce n’est pas mauvais mais c’est bien loin d’être un petit déjeuner healthy. Car bien que le sucre soit bon pour un petit déjeuner, il est davantage recommandé de consommer salé.
En dehors du besoin de consommer salé, les protéines sont aussi recommandées car elles sont source de dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur qui viendra stimuler votre motivation et votre éveil. Ce qui vous permet d’être beaucoup plus vifs après le réveil.
La protéine a aussi des effets sur la faim et permet de générer plus rapidement et plus longtemps la sensation de satiété. De cette façon vous pourrez rester longtemps sans avoir à grignoter.
Pour terminer avec les effets de la protéine, elle permet aussi de réduire l’assimilation des glucides ce qui réduit la sensation de fatigue.
Pour faire le plein de protéine dans votre petit déjeuner salé sain, nous vous recommandons les œufs. Étant riche en vitamines, en oligo-éléments et en protéines, les œufs sont parfaits pour un petit déjeuner sain et équilibré.
Cependant sachez, si vous souhaitez varier les plaisirs vous pouvez aussi opter pour le fromage, les yaourts, la sardine, le saucisson ou même le jambon. Vous pouvez aussi choisir des protéines végétales comme les amandes, les noix de cajou, les graines de chia etc. Cependant ne dépassez jamais 30 grammes en matière de protéine.
Les lipides
Les lipides sont un élément primordial pour avoir un petit déjeuner sain et équilibré.
Cependant il faut bien faire attention à leur choix pour être sûr de consommer les bons lipides. Car comme vous vous en doutez tous les lipides ne sont pas bon pour votre petit déjeuner.
Des lipides comme les oméga-3 ou encore les oméga-9 sont parfaits pour un petit déjeuner Healthy. Car ils favorisent la prévention de nombreuses maladies comme le diabète ou encore les maladies cardiovasculaires.
En plus ils jouent un rôle plus qu’important dans le développement du cerveau, des os et même des muscles.
Vous pourrez retrouver des lipides pour votre petit déjeuner sain et équilibré dans des noix, des amandes, des graines de chia, de l’avocat ou même des graines de courges. Vous pouvez les utiliser en purée comme pâte à tartiner à la place de la confiture qui est très riche en sucre.
Des fruits
Comme vous le savez sans doute déjà, le fruit est très important pour l’organisme. Il doit donc être présent dans votre petit déjeuner Healthy.
Le fruit vous permettra de faire le plein de fibres ce qui permettra à votre organisme de digérer plus lentement les glucides présents dans le fruit.
En plus, le fruit devant être mastiquer favorise la satiété et vous apportera des vitamines.
Sachez cependant que le jus de fruit ne remplace pas le fruit même s’il est bio.
Nous vous recommandons toujours de consommer des fruits car c’est bien plus sain.
Pour terminer, nous pouvons dire qu’avoir un bon petit déjeuner est très important pour votre santé physique et psychologique. Donc essayez toujours de bien vous nourrir et de vous faire plaisir avec votre petit déjeuner.
Avec les conseils et les recettes que nous vous avons présentés, vous savez tout ce qu’il faut pour avoir un bon petit déjeuner sain tous les matins.
FAQ
Quel est le petit déjeuner le plus sain ?
Le petit déjeuner le plus sain est celui dont l’équilibre est parfait.
Un petit déjeuner sain sera composé d’une boisson sans sucre (pensez au café en mode zéro déchet), de protéines (oeufs, autres produits laitiers), de glucide (flocons d’avoine, toast) et d’un fruit bio et de saison.
Quel petit déjeuner pour perdre du ventre ?
Le petit déjeuner parfait pour maigrir et perdre du ventre est composé :
- d’un fruit
- de céréales riches en fibre
- d’un laitage en faible quantité
Pour que le petit déjeuner soit efficace dans votre perte de poids, vous devez être régulier et consommer quotidiennement un petit déjeuner sain.
La composition de votre petit déjeuner apportera le sentiment de satiété et vous n’aurez pas besoin d’un petit déjeuner gras et consistant pour rester toute la journée en forme.
Pour manger sainement le matin il vous faut respecter un équilibre des apports dans votre petit déjeuner :
- 1 fruit
- 1 produit laitier
- des lipides
- des glucides
Un petit déjeuner sain est avant tout un petit déjeuner équilibré. Faite vous plaisir pour petit déjeuner sainement.
Quel petit déjeuner pour perdre du poids ?
Le petit déjeuner idéal pour perdre du poids est composé de :
- 1 boisson chaude sans sucre ajouté
- 1 fruit (maximum 150 grammes)
- 1 tranche de pain (complet ou aux céréales)
- 30 grammes de protéines (oeufs ou produits laitier)
Veillez à varier la composition de vos petits déjeuner pour tenir plus longtemps et accélérer la perte de poids.
Quel petit déjeuner sain et rapide ?
Le meilleur petit déjeuner simple et rapide est selon nous le smoothie de fruit frais.
Vous pouvez retrouver en détails plus haut dans cet article, tous les bienfaits de ce petit déjeuner sain.
Le smoothie est très facile à réaliser avec une machine spécialisé, il vous permettra de consommer des fruits frais facilement et d’emporter votre petit déjeuner partout.
Comment manger sainement le matin ?